Tento web používá k poskytování služeb, personalizaci reklam a analýze návštěvnosti soubory cookie. Používáním tohoto webu s tím souhlasíte.
V pořádku
Další informace

Chceš zhubnout?
Zdravě jíst? Makáš na sobě?

Tipy zdarma emailem

Individuální jídelníčky - Motivace - Rady a tipy - Doplňky

Sestavení zdravého jídelníčku - makroživiny

Chcete-li začít se zdravým stravováním a jíst podle předem stanoveného a vypočítaného jídelníčku, můžete si jej nechat sestavit u odborníka. Pokud však nechcete investovat stovky korun do výživového poradce a raději si sestavíte stravovací plán svépomocí, pak je potřeba nastudovat některé informace.

Sestavení zdravého jídelníčku - makroživiny

Chcete-li začít se zdravým stravováním a jíst podle předem stanoveného a vypočítaného jídelníčku, můžete si jej nechat sestavit u odborníka. Pokud však nechcete investovat stovky korun do výživového poradce a raději si sestavíte stravovací plán svépomocí, pak je potřeba nastudovat některé informace.

Makroživiny (jinak také makronutrienty) jsou základem pro sestavení zdravého a vyváženého jídelníčku. V následujícím článku se zaměříme na popis a vysvětlení jednotlivých makroživin.

Mezi makronutrienty řadíme tři základní látky, které naše tělo potřebuje k životu - sacharidy, bílkoviny a tuky.

1) Sacharidy

Sacharidy slouží tělu k doplnění potřebné energie. Sacharidy rozdělujeme na jednoduché (monosacharidy) a složité (disacharidy a polysacharidy). Rozdíl mezi těmito dvěma druhy sacharidů je v jejich zásobení těla energií.

  • Jednoduché sacharidy - rozkládají se rychle, tudíž tělu rychle dodávají energii. Jednoduché sacharidy jsou vhodné před nebo po fyzické aktivitě. Příjem těchto sacharidů by měl být omezený, jelikož vysoké množství jednoduchých sacharidů přispívá k nabírání tukové tkáně. Řadíme zde například cukr, banán, med atd.
  • Složité sacharidy - jsou opakem jednoduchých sacharidů. Mají pomalejší rozklad, přijaté množství by mělo být vyšší než u jednoduchých sacharidů. Příkladem složitých sacharidů můžou být například ovesné vločky.

Potřeba je zmínit také vláknina - jedná se o nestravitelné sacharidy. Vláknina je velice důležitá pro naše trávení a střevní mikroflóru. Mimo to nám vláknina zajistí pocit sytosti. Vynikajícím zdrojem vlákniny je zelenina.

Množství přijatých sacharidů záleží na našem cíli (shazování tuků nebo nabírání svalů) a na energetickém výdaji. Množství se může pohybovat od 2g až po 6g na kilogram tělesné váhy, ale hodnoty jsou velice individuální pro každého člověka.

2) Bílkoviny

Velmi často jsou známy také pod pojmem proteiny. Tato látka slouží ke stavbě svalové tkáně. Bílkoviny můžeme získávat s živočišných (např. maso, vejce) a rostlinných zdrojů (např. luštěniny, sója). Obecně se za kvalitnější zdroje bílkovin považují živočišné zdroje, avšak neměli bychom zavrhovat příjem rostlinných bílkovin, zejména luštěniny jsou pro naše tělo velice přínosné.

Mezi zdroje bílkovin můžeme řadit například maso, luštěniny, vejce, sýr, tvaroh, sóju. Jako zdroj můžeme využít také doplňky stravy - proteinový nápoj.

Množství přijatých bílkovin se pohybuje od 1,5g po 2,5g na kilogram tělesné váhy (pro cvičícího jedince, který má dostatečnou fyzickou aktivitu). Větší množství může být škodlivé pro naše zdraví. 

3) Tuky

Poslední složkou jsou tuky. Tato látka slouží jako zdroj energie pro naše tělo. Mimo to je potřebná pro zpracování některých vitamínů (například vitamín A, D E).

Spolu s tuky si také spojujeme cholesterol, který přijmeme z živočišných zdrojů. Cholesterol může být zdravý a prospěšný pro naše tělo (například z vejce) nebo naopak nezdravý - cholesterol z tučného masa.

Mezi zdroje zdravých tuků řadíme například vejce, semínka, ořechy či různé druhy olejů.

Množství přijatých tuků je individuální - záleží na našem denním energetickém výdeji a poměru mezi sacharidy a tuky tak, abychom dodrželi energetický nadbytek nebo deficit (záleží zda chceme shodit tuk nebo nabrat svaly). Tuky bychom však ze stravy neměli zcela vynechávat, jelikož je naše tělo potřebuje.

Toto byl jen krátký výčet nejzákladnějších informací a pokud se chystáte sestavit si jídelníček svépomocí, je potřeba ještě studium dalších informací. Každá makroživina by si zasloužila svůj vlastní článek a zajisté by bylo o čem psát. Doufám, že vám tento článek pomůže, ať už je váš cíl jakýkoliv.

Galerie Sestavení zdravého jídelníčku - makroživiny

Tipy zdarma emailem
  • Individuální jídelníčky
  • Motivace a návrh postupu pro úspěšné a trvalé hubnutí
  • Úspěšné příběhy
Sestavení zdravého jídelníčku - makroživiny

5 zdravých svačinek, které si můžete dát před spaním, a přesto zhubnete

Odborníci se stále neshodli na tom, jestli večerní konzumace jídla vede k nabírání na váze. Ovšem jedna věc je jistá: pokud chcete zhubnout, musíte vytvořit kalorický deficit. Počet kalorií, které denně přijmete a spálíte, je velmi důležitý.  

Sestavení zdravého jídelníčku - makroživiny

Tipy, jak správně nastartovat Váš metabolizmus

Jak jistě mnoho z vás tuší, mít rychlý metabolizmus přináší mnoho výhod i nevýhod. Mimo jiné výhody zde patří zejména rychlé a účinné pálení tuků.

Sestavení zdravého jídelníčku - makroživiny

3 stravovací návyky k lepšímu zdraví

Zdraví je jedna z nejdůležitějších priorit co může být. Často ho ale zanedbáváme a volíme pohodlnější cestu. V tomhle článku vám dáme 3 skvělé tipy na tři zdravé a nenáročné metody prospěšné zdraví.

Sestavení zdravého jídelníčku - makroživiny

Elixír života: Meduňka lékařská

Tato jedinečná rostlina s milým názvem má v sobě skrytou nejednu výhodu. Lidé ji znají již odpradávna a i v dnešním moderním farmaceutickém světě si stále drží své čestné místo v popředí. Čím to je?

Sestavení zdravého jídelníčku - makroživiny

4 cviky které Vám dopomůžou k sexy zadečku

Stále se díváte na ty sexy zadečky svých kamarádek s mírnou závistí? Vidíte kamarádky v leginách, kterým to neskutečně sekne? Lamentujete, že chcete taky takový zadek, ale nic s tím neděláte? Nejvyšší čas začít! 

Sestavení zdravého jídelníčku - makroživiny

7 nejlepších cviků pro efektivní tvarování Vašeho těla

Mít perfektně tvarovaný zadek je dnes IN. Chcete-li své cvičení zaměřit právě na hýždě musíte vyzkoušet tyto cviky. Zařaďte je do své denní rutiny

Sestavení zdravého jídelníčku - makroživiny

Jízda na koloběžce - ideální na hubnutí a bolest zad

Většina koloběžkářů Vám nespíše řekne, že jízda na koloběžce je pro ně především zábava. Bláhodárné účinky na jejich tělo, zdraví si neuvědomují a to je dobře. To co nás baví se provozuje lépe. 

Sestavení zdravého jídelníčku - makroživiny

Zbavujete se nadváhy: 3 lži, na které zapomeňte

Začínáte bojovat s nadváhou? Zapomeňte na zažité mýty a lži. Boj s nadváhou je dlouhodobý proces a lidé jej často vzdávají, protože podléhají různým mýtům. Jsou frustrovaní s (ne)výsledků. Zbavte se těchto lží a motivujte se k lepším výsledkům

Sestavení zdravého jídelníčku - makroživiny

Špaldové wafle

Jak na Špaldové wafle? Zkuste recept na špaldovou pochoutku

Sestavení zdravého jídelníčku - makroživiny

Cviky na pořádné břišáky

Posilujte břišní svaly. Nevíte jak začít? Zkuste těchle pár cviků každý den!

X
Zůstaňte s námi ve spojení